Diverse treningstabeller / oversikter

400-meter intervall på Føyka – 2022

Dato9/2-2215/2-221/3-2220/414/66.  
11:592:121:571:421:47
22:061:581:581:451:47
32:061:521:561:441:44
42:091:521:551:461:49
52:041:541:531:461:52
62:091:541:561:501:53
72:091:561:521:501:56
82:101:581:541:50
92:101:571:481:44
102:091:551:501:54
112:081:531:521:49
122:081:521:521:46
13
Snitt puls:145147146150147
Max puls162172174173175
Skrittfrekvens152158158162159
SkoIcebug RouteSaucony Pelegrene Ice +Saucony Pelegrene Ice +Hoka Rincon 3Hoka Rincon 3
Temp+ 7+ 3+ 618-1920-23

1000-meter intervall – 2022

Dato1. 10002. 10003. 10004. 10005. 10006. 1000% i 4/5 pulss.Gj.sn pulsMax pulsSkoVær
10/2-225:155:175:094:535:065:1447% 14min158175Icebug Route pigg4 grader, litt is
17/2-225:044:545:005:045:054:5657% 17min157175Saucony Pelegrene Ice+3 grader, overskyet, bart
3/3-225:014:554:554:555:044:5665% 19min161177Saucony Pelegrene Ice+5 grader, solnedgang, bart
10/3-224:434:454:424:474:534:4872% 20 min162180Hoka Arahi 52 grader, overskyet, bart
15/3-224:504:554:524:424:494:4445% 13 min156175Saucony Kinvara 126 grader, overskyet m/litt sol, bart
31/5-224:344:454:464:424:534:5056% 16 min162180Hoka Carbon Rocket18 grader noe som i de 3 første rundene
7/6-225:045:215:085:014:474:4920% 6 min149170Hoka Rincon 3
Gul shorts
20 grader og vekslende sol/skyet. Noe vind. Sliten i beina før økten startet
16/6-224:524:484:324:374:364:36ca 155181Saucony Endrophin Pro223-24 grader og sol

 

Jansløkka-runden (6,0 km)

Dato1 km2 km3 km4 km5 km6 kmTidSnitt tidSnitt pulsMax puls
17/12. Kl 20.22
Pigg
5:406:366:096:045:415:2535:375:56146167
24/12. Kl 14.02
Pigg
5:266:465:575:555:265:1234:535:48149172
21/1. Kl 17.42
S. Kinvara 10
5:296:045:325:164:585:0132:235:23150172
5/2. Kl 9.20
Piggsko
5:296:225:595:415:365:2634:485:46148166
11/2 kl 14.27
Hoka Tracer 2
4:585:405:165:144:554:5331:115:10158171
27/2 kl 16.10
S. Liberty ISO
5:13
(2*550 m)
6:03 (korr.
klokka)
5:135:024:494:31
(950 m)
30:445:05156175
20/3 kl 14.00
Hoka Tracer 2
4:275:315:065:054:454:3629:364:55158175
27/3 kl 15.20
Adidas Adizero
4:215:455:065:024:524:4730:014:59156174
14/5 kl 15:38
Hoka Tracer 2
4:225:244:574:434:464:4328:584:50159175
17/9 kl 14:54
Hoka Evo Carbon
4:545:515:205:124:594:5331:145:12153168
30/10 kl 15.50
Hoka Evo Carbon
5:076:065:205:084:464:3331:095:10151177

 

Tirsdagsrunde – lang

Dato1 km2 km3 km4 km5 km6 km7 km8 km9 km10 km11 kmTidSnitt pulsMaks puls
3/12-196:087:017:477:146:346:496:506:226:466:304:501:12:55143160
10/12-195:246:106:305:595:315:375:415:035:175:034:081:00:27158172
14/1-205:185:546:215:585:275:315:455:035:235:074:371:00:30158170
18/2-205:005:455:595:335:065:095:074:354:554:473:3755:39156171
5/11-205:176:186:576:275:345:565:535:245:385:244:031:02:55142156
17/11-204:395:296:135:355:025:185:234:454:534:493:4855:58160174

 

550-meter bakkeintervall i Semsveien

Dato1. 550 m2. 550 m3. 550 m4. 550 m5. 550 m6. 550 mGj.sn pulsMax pulsSko
Uke 12:49Har ikke tidenHar ikke tidenHar ikke tidenHar ikke tiden176
Uke 73:002:532:522:462:40150170Suacony Liberty ISO
25/22:442:462:462:492:522:51156172Saucony Kinvara 10

 

29 km runden, hjem – Heggedal – Slemmestad – Holmen – Asker kirke – hjem

 2/3-199/4-209/5-20
1 km
5:525:285:25
2 km7:076:136:04
3 km5:526:196:06
4 km5:416:005:56
5 km6:146:286:14
6 km5:566:025:48
7 km6:016:516:23
8 km8:116:366:31
9 km6:216:086:48
10 km5:436:265:44
11 km6:435:065:57
12 km6:136:175:51
13 km9:246:209:02
14 km6:426:376:09
15 km6:206:095:39
16 km8:426:135:58
17 km6:436:177:16
18 km7:316:156:04
19 km6:396:236:20
20 km4:416:005:34
21 km6:536:015:52
22 km6:246:266:05
23 km6:346:446:05
24 km6:497:346:44
25 km9:087:347:10
26 km7:497:267:16
27 km8:196:255:52
28 km6:225:255:13
29 km5:516:115:29
Totalt3:22 timer3:04 timer3:00 timer
Sn min/km6:586:216:14
Sn. puls143146139
Maks puls169174173

 

 

30 min styrketrening

NrØvelseBeskrivelseMuskler som brukes
1OppvarmingMinimum 5 min
2Sidegange med blå strikk (legger).Ca 10 meter (frem og tilbake) * 3Setemuskulatur
Tensor fascia latae
3“Katt og kamel”-øvelsen
10 * 3
Stå på alle 4. Svai rygg (kamel) - skyt rygg (katt)
Magemuskler
Ryggstrekkere
Nakkemuskulatur
4Knestående hofterotasjonStå på alle 4 (hender/knær).
Løft et ben (behold 90 grader i hofteledd) rett ut til siden og opp. Deretter tilbake. Hold 3 sek i ytterposisjon. Deretter det andre benet.
10 * 3
Setemuskulatur
Hoftemuskulatur
5Utfall sideveis
Vekselsvis på høyre og venstre ben
Kne rett over tåspissen
10 på hvert ben.
Bøy kneet ned og utover til 90 grader. Hold det andre strakt. Overkroppen rett og stabilt - stram magen.
Forside lår
Sete
Innside lår
6Bicycles crunches
10 (til hver side) * 3
- Ligg flatt og press korsryggen ned mot gulvet.
- Hold hendene ved siden av hodet.
- Hev begge føttene ca. 10 cm over gulvet.
- Gjennomfør en sykkel bevegelse hvor høyre albue møter venstre kne, og omvendt.
Utføres slik
Magemuskler - rette og skrå.
Innside lår
Hofteleddsbøyer
Sartorius
7DiagonalstrekkArm / motsatt ben
10 * 3
korsrygg, sete, muskler i øvre del av rygg, skuldre, mage og bryst
8Planken45 sekunder * 3Magemuskler
Sagmuskelen
Forside lår
9Tøy ut
www.strekk-ut.no3 * 20 sekunder i maks posisjon.
Etter 20 sek: Pust inn, strekk til maks på utpust.

Comments are closed.