Diverse treningstabeller / oversikter

1000-meter intervall

Dato1. 1000 m2. 1000 m3. 1000 m4. 1000 m5. 1000 m6. 1000 mSnittGj.sn pulsMax pulsSkoHvor løpt
Uke 64:574:524:434:514:43151169Piggsko grønneFøyka
Uke 84:504:364:394:30150170Hoka Tracer 2Føyka
5/35:054:545:055:014:57150166Piggsko grønne
Stiv hamstring
Føyka
17/35:254:514:534:524:49157175Saucony Kinvara 10Semsvannet
14/44:284:204:234:224:234:25164179Hoka Tracer 2Føyka
21/44:194:254:314:344:334:314:29165179Adidas AdizeroFøyka, 19 grader og sol
28/44:184:21x:yy4:214:234:25164178Hoka Tracer 2Føyka, 8 grader og delvis skyet
5/54:124:164:154:184:224:164:17165180Hoka Tracer 2Føyka, 14 grader og sol
12/54:104:194:254:264:304:224:22161176Hoka Tracer 2Føyka, 8 grader, vind, lettskyet
19/54:084:084:144:154:174:184:14Hoka Tracer 2Føyka, 15 grader, sol
25/54:134:204:074:144:254:274:18162181Hoka Tracer 2Føyka, 19 grader, sol
2/64:224:424:444:414:444:374:39158172Adidas AdizeroFøyka, 27 grader, sol
9/6 testløp 5 km4:244:384:384:404:354:35169182Hoka Tracer 2Føyka, 27-28 grader, sol
16/64:354:425:035:145:124:58150162Saucony Kinvara 7Føyka, 28-29 grader, sol
23/64:594:454:514:524:534:52150163Hoka Tracer 2Føyka, 27 grader, sol
30/64:154:224:254:204:184:344:23158177Hoka Tracer 2Føyka, 17 grader, delvis skyet
4/8-204:204:254:384:464:534:564:40160175Hoka Tracer 2Føyka, 23 grader, sol
11/8-204:354:384:394:444:464:41160177Saucony Kirvana 10Føyka, 25 grader, sol.
Syklet fra Kalvøya- 43 mln/12 km
18/8-204:364:314:434:404:494:40162179Hoka Tracer 2Føyka, 26 grader, sol.
Syklet 41 min fra Kalvøya/12 km
25/8-204:184:334:314:354:334:324:31161179Hoka Evo Carbon RocketFøyka, 18 grader, sol
1/9-204:084:194:284:33----4:254:23163176Hoka Evo Carbon RocketFøyka, 20 grader, sol
8/94:174:174:134:304:264:284:22161180Hoka Evo Carbon RocketFøyka, 20 grader, sol
15/94:254:194:264:314:314:204:26161179Hoka Evo Carbon RocketFøyka, 15 grader, overskyet. Sleit litt med pusten
22/9 testløp4:244:394:434:444:424:39165174Hoka Tracer 2Føyka, 16 grader og sol

Semsvannet: Fra parkering forbudt skilt og nesten til gamle sti til venstre i sving

 

Jansløkka-runden (6,0 km)

Dato1 km2 km3 km4 km5 km6 kmTidSnitt tidSnitt pulsMax puls
17/12. Kl 20.22
Pigg
5:406:366:096:045:415:2535:375:56146167
24/12. Kl 14.02
Pigg
5:266:465:575:555:265:1234:535:48149172
21/1. Kl 17.42
S. Kinvara 10
5:296:045:325:164:585:0132:235:23150172
5/2. Kl 9.20
Piggsko
5:296:225:595:415:365:2634:485:46148166
11/2 kl 14.27
Hoka Tracer 2
4:585:405:165:144:554:5331:115:10158171
27/2 kl 16.10
S. Liberty ISO
5:13
(2*550 m)
6:03 (korr.
klokka)
5:135:024:494:31
(950 m)
30:445:05156175
20/3 kl 14.00
Hoka Tracer 2
4:275:315:065:054:454:3629:364:55158175
27/3 kl 15.20
Adidas Adizero
4:215:455:065:024:524:4730:014:59156174
14/5 kl 15:38
Hoka Tracer 2
4:225:244:574:434:464:4328:584:50159175

 

Tirsdagsrunde – lang

Dato1 km2 km3 km4 km5 km6 km7 km8 km9 km10 km11 kmTidSnitt pulsMaks puls
3/126:087:017:477:146:346:496:506:226:466:304:501:12:55143160
10/125:246:106:305:595:315:375:415:035:175:034:081:00:27158172
14/15:185:546:215:585:275:315:455:035:235:074:371:00:30158170
18/25:005:455:595:335:065:095:074:354:554:473:3755:39156171

 

550-meter bakkeintervall i Semsveien

Dato1. 550 m2. 550 m3. 550 m4. 550 m5. 550 m6. 550 mGj.sn pulsMax pulsSko
Uke 12:49Har ikke tidenHar ikke tidenHar ikke tidenHar ikke tiden176
Uke 73:002:532:522:462:40150170Suacony Liberty ISO
25/22:442:462:462:492:522:51156172Saucony Kinvara 10

 

29 km runden, hjem – Heggedal – Slemmestad – Holmen – Asker kirke – hjem

 2/3-199/4-209/5-20
1 km
5:525:285:25
2 km7:076:136:04
3 km5:526:196:06
4 km5:416:005:56
5 km6:146:286:14
6 km5:566:025:48
7 km6:016:516:23
8 km8:116:366:31
9 km6:216:086:48
10 km5:436:265:44
11 km6:435:065:57
12 km6:136:175:51
13 km9:246:209:02
14 km6:426:376:09
15 km6:206:095:39
16 km8:426:135:58
17 km6:436:177:16
18 km7:316:156:04
19 km6:396:236:20
20 km4:416:005:34
21 km6:536:015:52
22 km6:246:266:05
23 km6:346:446:05
24 km6:497:346:44
25 km9:087:347:10
26 km7:497:267:16
27 km8:196:255:52
28 km6:225:255:13
29 km5:516:115:29
Totalt3:22 timer3:04 timer3:00 timer
Sn min/km6:586:216:14
Sn. puls143146139
Maks puls169174173

 

 

30 min styrketrening

NrØvelseBeskrivelseMuskler som brukes
1OppvarmingMinimum 5 min
2Sidegange med blå strikk (legger).Ca 10 meter (frem og tilbake) * 3Setemuskulatur
Tensor fascia latae
3“Katt og kamel”-øvelsen
10 * 3
Stå på alle 4. Svai rygg (kamel) - skyt rygg (katt)
Magemuskler
Ryggstrekkere
Nakkemuskulatur
4Knestående hofterotasjonStå på alle 4 (hender/knær).
Løft et ben (behold 90 grader i hofteledd) rett ut til siden og opp. Deretter tilbake. Hold 3 sek i ytterposisjon. Deretter det andre benet.
10 * 3
Setemuskulatur
Hoftemuskulatur
5Utfall sideveis
Vekselsvis på høyre og venstre ben
Kne rett over tåspissen
10 på hvert ben.
Bøy kneet ned og utover til 90 grader. Hold det andre strakt. Overkroppen rett og stabilt - stram magen.
Forside lår
Sete
Innside lår
6Bicycles crunches
10 (til hver side) * 3
- Ligg flatt og press korsryggen ned mot gulvet.
- Hold hendene ved siden av hodet.
- Hev begge føttene ca. 10 cm over gulvet.
- Gjennomfør en sykkel bevegelse hvor høyre albue møter venstre kne, og omvendt.
Utføres slik
Magemuskler - rette og skrå.
Innside lår
Hofteleddsbøyer
Sartorius
7DiagonalstrekkArm / motsatt ben
10 * 3
korsrygg, sete, muskler i øvre del av rygg, skuldre, mage og bryst
8Planken45 sekunder * 3Magemuskler
Sagmuskelen
Forside lår
9Tøy ut
www.strekk-ut.no3 * 20 sekunder i maks posisjon.
Etter 20 sek: Pust inn, strekk til maks på utpust.

Comments are closed.