Løpetrening – program

PULSSONER

Pulssone 1 = 60 – 72,5 % av maks puls. (114 – 138 ved makspuls = 190). Lett, uanstrengt og relativt behagelig. Du kan løpe lenge.

Pulssone 2 = 72,5 – 82,5 % av makspuls. (139 – 157 ved makspuls = 190). Høyeste intensitet du kan holde hvor du fortsatt forbrenner mest fett.  Viktig sone for trening til halvmaraton og maraton.

Pulssone 3 = 82,5 – 87,5 % av makspuls. (158 – 166 ved makspuls = 190). Øker evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.

Pulssone 4 = 87,5 – 92,5 % av makspuls. (167 – 176 ved makspuls = 190).  Kroppen produserer mye melkesyre.

Pulssone 5 = 92,5 – 100 % av makspuls. (177 – 190 ved makspuls = 190). Forbedre det maksimale oksygenopptaket. Under 1 minutt på intervalltrening og maks 45 sekunder pause.

Kilde: https://www.loplabbet.no/intensitetssoner?fbclid=IwAR0827oiNqqAxdg371jIPTYC7UfHYYeU-u_XV1rz-WVypHcSGoAxVF0BV0o

 

4 løpeøkter i uken:  Tirsdag – torsdag – fredag – lørdag/søndag

Kombiner gjerne med en lang styrke-økt hjemme på mandager (60 – 90 minutter), se f.eks. et langt styrketreningsprogram på www.beveg-deg.no (Nettside som eies av Steinar A. Engebretsen)

 

TIRSDAG – kort langtur i lavt tempo/lav puls

ca 60 minutter løpetur i sone 2 – minst mulig i sone 3.

Rute med minst mulig motbakker. (Pulsen går veldig fort opp, når du løper oppover – løp saktere i oppoverbakker).
Fast rute hver uke anbefales – for å bli kjent med hvor sakte man må løpe for å holde pulssone 2.

Asker: Start Frydendal – Semsveien – Solvangveien – Gamle Drammensvei – Gangvei øverst på Føyka – Solbråveien – Drammensveien – Borgenveien (til ende) – Vassbunnveien – over jernbanen og bro – gangvei langs Bondivann – Bondistranda til Rundkjøring/Røykenveien – Skytterveien – Ridderkleiva – Bleikerveien – Risengveien – Fredtunveien – Alfheim – Bleikerveien – Askerveien – ned Knut Askers vei – ned gangvei langs Kirkeveien – gangvei langs Semsveien – opp Biterudveien til Frydendal.  10,6 km

Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

 

TORSDAG – intervall

Intervall / bakkeintervall i Haugboveien. Pulssone 3 og 4 . Bytt hver andre uke 1000 meter / bakkeintervall.

10 – 15 min oppvarming. 10 – 15 min jogg ned.

5 x 1000 meter intervall

Forslag til steder: 

* Billingstadsletta
* Langs Semsvannet, fra bommen
* Leangbukta fra innkjøringen til Hvalstrand og bort til undergangen
* Grusveien bak Plantasjen på Drengsrud
* Kirkeveien, fra fotoboksen ved Asker kirke, forbi Jansløkka til brannhydranten ved Solgården pleiehjem
* Langs Eidsletta
* Fra p-plass ved Heggedal stasjon mot Hallenskog
* Løkenes-halvøya er ikke så veldig bratt fra Konglungen mot Vettre

Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

 

Bakkeintervall:

10 – 15 min oppvarming. 10 – 15  min jogg ned.

Løp i ca 1 1/2 min, løp opp ikke bli  ”sur” – pause – jogg ned, og gjenta 8  ganger.  (Hentet fra Ingrid Kristiansen program mars 20).

Finn en passende bakke (ikke for bratt) i nærområde – eksempelvis Haugboveien hvor du kan løpe på fortau.


Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

 

FREDAG – hurtig kort tur + 30 minutter styrketrening 

Kombinasjon 6 km hurtig Jansløkka runden Pulssone 4 + 30 – 45 min styrketrening (www.beveg-deg.no/styrketrening).

Frydendal – Semsveien – Kirkeveien – Semsveien – Frydendal. 6,6 km. Løp så fort du klarer.

Bor du for langt unna Jansløkka, så finn en småkuppert rundløype på 5 – 7 km. Bruk denne fast, og noter tiden hver gang.

Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

 

LØRDAG/SØNDAG

Langtur i sone  2 og litt 3

Ca 2 1/2 timer

Asker – Sandvika – Asker

Asker – Holmen – Vollen – Heggedal – Asker

Asker – Heggedal – Slemmestad – Hvalstrand – Undelstad – Asker

Asker – Hvalstad – Holmen – Sandvika – Kalvøya rundt – Sandvika – Hvalstrand – Asker

 

Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

 

Comments are closed.