PULSSONER
Pulssone 1 = 60 – 72,5 % av maks puls. (114 – 138 ved makspuls = 190). Lett, uanstrengt og relativt behagelig. Du kan løpe lenge.
Pulssone 2 = 72,5 – 82,5 % av makspuls. (139 – 157 ved makspuls = 190). Høyeste intensitet du kan holde hvor du fortsatt forbrenner mest fett. Viktig sone for trening til halvmaraton og maraton.
Pulssone 3 = 82,5 – 87,5 % av makspuls. (158 – 166 ved makspuls = 190). Øker evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.
Pulssone 4 = 87,5 – 92,5 % av makspuls. (167 – 176 ved makspuls = 190). Kroppen produserer mye melkesyre.
Pulssone 5 = 92,5 – 100 % av makspuls. (177 – 190 ved makspuls = 190). Forbedre det maksimale oksygenopptaket. Under 1 minutt på intervalltrening og maks 45 sekunder pause.
4 løpeøkter i uken: Tirsdag – torsdag – fredag – lørdag/søndag
Kombiner gjerne med en lang styrke-økt hjemme på mandager (60 – 90 minutter), se f.eks. et langt styrketreningsprogram på www.beveg-deg.no (Nettside som eies av Steinar A. Engebretsen)
TIRSDAG – kort langtur i lavt tempo/lav puls
ca 60 minutter løpetur i sone 2 – minst mulig i sone 3.
Rute med minst mulig motbakker. (Pulsen går veldig fort opp, når du løper oppover – løp saktere i oppoverbakker).
Fast rute hver uke anbefales – for å bli kjent med hvor sakte man må løpe for å holde pulssone 2.
Asker: Start Frydendal – Semsveien – Solvangveien – Gamle Drammensvei – Gangvei øverst på Føyka – Solbråveien – Drammensveien – Borgenveien (til ende) – Vassbunnveien – over jernbanen og bro – gangvei langs Bondivann – Bondistranda til Rundkjøring/Røykenveien – Skytterveien – Ridderkleiva – Bleikerveien – Risengveien – Fredtunveien – Alfheim – Bleikerveien – Askerveien – ned Knut Askers vei – ned gangvei langs Kirkeveien – gangvei langs Semsveien – opp Biterudveien til Frydendal. 10,6 km
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):
TORSDAG – intervall
Intervall / bakkeintervall i Haugboveien. Pulssone 3 og 4 . Bytt hver andre uke 1000 meter / bakkeintervall.
10 – 15 min oppvarming. 10 – 15 min jogg ned.
5 x 1000 meter intervall
Forslag til steder:
* Billingstadsletta
* Langs Semsvannet, fra bommen
* Leangbukta fra innkjøringen til Hvalstrand og bort til undergangen
* Grusveien bak Plantasjen på Drengsrud
* Kirkeveien, fra fotoboksen ved Asker kirke, forbi Jansløkka til brannhydranten ved Solgården pleiehjem
* Langs Eidsletta
* Fra p-plass ved Heggedal stasjon mot Hallenskog
* Løkenes-halvøya er ikke så veldig bratt fra Konglungen mot Vettre
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):
Bakkeintervall:
10 – 15 min oppvarming. 10 – 15 min jogg ned.
Løp i ca 1 1/2 min, løp opp ikke bli ”sur” – pause – jogg ned, og gjenta 8 ganger. (Hentet fra Ingrid Kristiansen program mars 20).
Finn en passende bakke (ikke for bratt) i nærområde – eksempelvis Haugboveien hvor du kan løpe på fortau.
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):
FREDAG – hurtig kort tur + 30 minutter styrketrening
Kombinasjon 6 km hurtig Jansløkka runden Pulssone 4 + 30 – 45 min styrketrening (www.beveg-deg.no/styrketrening).
Frydendal – Semsveien – Kirkeveien – Semsveien – Frydendal. 6,6 km. Løp så fort du klarer.
Bor du for langt unna Jansløkka, så finn en småkuppert rundløype på 5 – 7 km. Bruk denne fast, og noter tiden hver gang.
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):
LØRDAG/SØNDAG
Langtur i sone 2 og litt 3
Ca 2 1/2 timer
Asker – Sandvika – Asker
Asker – Holmen – Vollen – Heggedal – Asker
Asker – Heggedal – Slemmestad – Hvalstrand – Undelstad – Asker
Asker – Hvalstad – Holmen – Sandvika – Kalvøya rundt – Sandvika – Hvalstrand – Asker
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):