Treningsdagbok

UkeMandagTirsdagTorsdagFredagSøndagUke
49Styrketrening på Actic 70 min, fra kl 18.35Løp 10,7 km på 72 min, sone 2 - Drengsrud.
Maks puls: 160. Snitt: 143
Bakkeintervall v/Sem Bruk. 45 min: 4 x 550 fra Sem Grendehus30 min mølleøkt 4,9 km +
30 min styrke + 10 min pause mellom
Actic, 09:05- 10.15
49
50Styrketrening på Actic 75 min, fra kl. 09.10Løp 10,7 km på 60 min, Drengsrud. Maks puls: 172. Snitt: 1581000-meter intervall x 4: 5:41, 5:28, 5:24,5:11. Drengsrud. Maks puls: 17629 min mølleøkt 4,9 km +
20 min styrke + 10 min pause mellom
Actic, 14:35- 16.05
24 km på 3 timer - Slemmestad. Tungt. 2-4 grader, slaps/is. Snitt puls: 139.50
51Styrketrening på Actic, 75 min fra kl 09.00Løp 6 km på 35:37 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 167. Snitt: 1462:25 timer - 21,7 km. Heggedal. Snitt puls: 143. Snitt tempo: 6:4251
52Styrketrening på Actic
75 min, 10 øvelser
24/12.
Løp 6 km på 34:53 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 172. Snitt: 149
2:53 timer - 24,8 km. Slemmestad - Hvalstrand. Snitt puls: 144. Snitt tempo: 6:5952
1Styrketrening på Actic
60 min, 7 øvelse
Løp 6 km på 33:20 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 178. Snitt: 156Bakkeintervall v/Sem Bruk. 61 min: 5 x 550 m. Beste runde: 2:49:78. Maks puls: 17630 min mølleøkt 5,3 km +
20 min styrke, 16:00- 16.55.
Snittfart: 5:42.
Snitt puls: 143
3:45 timer - 31 km. Holmen - Vollen - Heggedal - Dikemark. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 7:161
2Styrketrening på Actic,
70 min - 8 øvelser
Onsdag 8/1: løp 8 km på 51:04. Snittpuls: 141. Maks 161. Asker H-Lierskogen.1000-meter intervall x 5 på Bislett (1092 meter): 5:02, 4:48,5:07,5:5:40,5:10.
Maks puls: 174
Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
2:38 timer - 23,8 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker.
Snitt puls: 145. Snitt tempo: 6:41
2
3Styrketrening på Actic, 75 min - 7 øvelserLøp 10,7 km på 60 min, Drengsrud. Maks puls: 170. Snitt: 158Bakkeintervall v/N.Fryd., 10x200: 1.26,1.11,1.06,
1.05,1.05,1.05,1.05,
1.06,1.07,1.07.
Maks puls: 170
Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
2:19 timer - 22,6 km. Holmen-Sandvika-Hvalstrand.
Snitt puls: 145. Snitt tempo: 6:09
3
4Styrketrening på Actic,
90 min - 9 øvelser
Løp 6 km på 32:23 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 170. Snitt: 150Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
1000-meter intervall x 4 på Bislett (stiv hamstring): 5:09, 5:11,5:5:17,5:07.
Maks puls: 168
2:40 timer - 24,9 km. Holmen-Sandvika-Hvalstrand.
Snitt puls: 139. Snitt tempo: 6:28.
4
5Styrketrening på Actic,
75 min - 9 øvelser
Utgikk: støl muskulaturUtgikk: støl muskulaturUtgikk. Sliten etter mye jobbing2:32 timer - 22,8 km.
Til Sandvika. Snitt: 6:42. Snitt puls: 139.
Veldige ryggsmerter
5
6Styrketrening på Actic,
75 min - 8 øvelser
Onsdag 5/2: 6 km på 34:48. (5:46 pr km). Snitt puls: 148. Maks =166. Piggsko.1000-meter intervall x 5 på Føyka. 4:57, 4:52, 4:43, 4:51, 4:43. Snitt puls: 151. Maks puls: 169Svømming på Røykenbadet 55 min2:19 timer - 23 km.
Til Sandvika - ned Kirkeveien. Snitt: 6:04. Snitt puls:146.
Ryggsmerter
6
7Styrketrening på Actic.
75 min fra kl. 09.00, 10 øvelser
Løp 6 km på 31:11 min, (5:10 per km) Jansløkka-runden. Maks puls: 171. Snitt: 158Bakkeintervall v/Sem Bruk. ca 60 min: 5 x 550 m. Maks puls: 172. 3:00,2:53,2:52,2:46,2:40.Utgikk. Sliten etter mye jobbing2:49 timer - 26,5 km. Slemmestad, Hvalstrand. Snitt:6:23. Snitt puls: 142. Max: 171.7
8Styrketrening på Actic, 80 min10,7 km på 55:39 min. Lang tirsdagsrunde. Gj.sn puls 156. Max: 171Onsdag: 1000 meter x 4, på, Føyka:
4:50, 4:36, 4:39, 4:30,
Sn.puls: 150. Max=170
Utgikk. Sliten etter lang dag på jobb2:40 timer - 26,1 km.
Til Kalvøya. Sn.: 6:09
Sn.puls: 145. Max: 176. Saucony Liberty ISO
8
9Styrketrening på Actic, 80 min 9 øvelserBakkeintervall v/Sem Bruk. 75 min: 6 x 550 m. Kl. 19.00 - 2015. TLGLøp 6 km på 30:44 min, (5:05 per km) Jansløkka-runden. Maks puls: 175. Snitt: 1562:34 timer - 23,9 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker.
Snitt puls: 138. Snitt tempo: 6:28
9
10Styrketrening på Actic, 80 min 9 øvelserUtgikk: støl muskulaturOnsdag: 1000 meter x 5, på, Føyka.Utgikk.7/3. 2:23 timer - 24,0 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker.
Snitt puls: 146.
Snitt tempo: 5:58
10
11Rolig - Borgenrunden,
66 min, 10,7 km.
44 min i sone 2
15 min i sone 3
Styrketrening på Actic,Utgikk - korona/hodepineUtgikk14/3: 2:48 timer - 25,5 km. Slemmestad - Hvalstrand. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 6:3611
12Styrketrening hjemme, 12 øvelser ca 75 min5 * 1000 meter intervall, langs Semsvannet. ca 60 min
30 min styrketrening
Rolig løpetur Billingstad - hjem, 50 min 6,9 km.
+ Hjem - Billingstad: 43 min. 7,1 km
Jansløkkarunden + 30 min styrketrening.
29:36 min - 6,01 km.
Snitt: 4:55.
21/3: Til Kadettangen.
2:30 timer. 22,9 km.
Snitt puls: 137
Snitt tempo: 6:35
12
13Styrketrening hjemme, 14 øvelser ca 75 minRolig - Borgenrunden,
66 min, 10,5 km.
53 min i sone 2
4 min i sone 3
Bakkeintervall Kirkeveien fra rundkjøring mot kirken.
90 sek x 8 ca 300 meter. Max puls = 172
Jansløkkarunden + noe styrketrening.
30:02. 6,02 km
Snitt:4:59
29/3: Til Kadettangen.
2:26vtimer. 22,3 km
Snitt puls: 134.
Snitt tempo: 6:35
13
14Styrketrening
14 øvelser 75 min
Rolig løpetur, 10,5 km. 66 minutter. Borgen- runden5/4. Til Heggedal-Vollen-Hønsvn. 20,6 km. 2:04 timer. Sn.tempo 6:03. Sn.puls 142. Max 16814
15Styrketrening
14 øvelser 75 min
Hjemme
9/4. 29 km. 3 t 4 min
Til Heggedal-Slem.-Holmen-hjem. Sn.tempo 6:21. Sn.puls 146. Max 174
Veldig sliten i leggene79 min - 12,1 km, 6:36 min/km. Stor Borgen-runde. Sn.puls: 134. Max: 15315
16Styrketrening
12 øvelser 75 min
Hjemme
1000-meter intervall x 6 på Føyka. Snitt puls: 164. Maks puls: 1792:50 timer - 26,7 km.
Til Kalvøya. Sn.: 6:23
Sn.puls: 142. Max: 167. Saucony Liberty ISO
19/4. 2:15 t - 22,2 km, Sn.: 6:05. Sn.puls: 143. Max: 177. Vollen - Vakås16
171000 meter x 6 på Føyka. 26:54 (4:29 I snitt per km). Sn .puls=165. Max=17964 min (5:56/km), 10,9 km. Gj.sn puls=140. Max=150.
Borgen-runden
Skitur25/4. Skitur17
18Styrketrening hjemme, 14 øvelser ca 75 min6x1000 m intervall Føyka
Sn.puls=164. Max=178
67 min - 10,8 km via Vardåsen og Gullhella st. Sn.puls: 133. Max: 1493:06 t - 28,8 km, til Kalvøya - Vettre - Askerhallen. Sn.: 6:28
Sn.p.: 140. Max: 163
18
19Veldig sliten i kroppen6x1000 m intervall Føyka
Sn puls 165
Max 180
64 min (5:56), 10,9 km. Gj.sn puls=142. Max=1543:00 - 29,0 km. (6:14)
Heggedal - Slemmestad - Holmen - hjem
Sn.puls=139. Max=173
19
206x1000 m intervall FøykaJansløkka-runden, 6 km - 28:58 min.Hjem - Solli - Sandungen - Gupu -Nakuhel - hjem, ca 23 km20
21Styrketrening hjemme, 14 øvelser ca 90 min6x1000 m intervall Føyka
4:08 = beste tid
62 min (5:45), 10,9 km. Gj.sn puls=140. Max=1532:01 timer - 21,3 km. Heggedal. Snitt puls: 145. Snitt tempo: 5:4221
22Styrketrening hjemme,
14 av 15 øvelser
6 x 1000 meter intervall på bane22

2/3-2019 Løp lang runde om Slemmestad og Holmen, 29 km på 3 timer og 22 min. Snitt 6:58. Puls: sn=143. Max: 169.
Sone 1: 40 min. Sone 2: 2:15, Sone 3: 19 min. Sone 4: 2 min

 

 

Comments are closed.