Treningsdagbok

 

UkeMandagTirsdagTorsdagFredagSøndagUke
49Styrketrening på Actic 70 min, fra kl 18.35Løp 10,7 km på 72 min, sone 2 - Drengsrud.
Maks puls: 160. Snitt: 143
Bakkeintervall v/Sem Bruk. 45 min: 4 x 550 fra Sem Grendehus30 min mølleøkt 4,9 km +
30 min styrke + 10 min pause mellom
Actic, 09:05- 10.15
49
50Styrketrening på Actic 75 min, fra kl. 09.10Løp 10,7 km på 60 min, Drengsrud. Maks puls: 172. Snitt: 1581000-meter intervall x 4: 5:41, 5:28, 5:24,5:11. Drengsrud. Maks puls: 17629 min mølleøkt 4,9 km +
20 min styrke + 10 min pause mellom
Actic, 14:35- 16.05
24 km på 3 timer - Slemmestad. Tungt. 2-4 grader, slaps/is. Snitt puls: 139.50
51Styrketrening på Actic, 75 min fra kl 09.00Løp 6 km på 35:37 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 167. Snitt: 1462:25 timer - 21,7 km. Heggedal. Snitt puls: 143. Snitt tempo: 6:4251
52Styrketrening på Actic
75 min, 10 øvelser
24/12.
Løp 6 km på 34:53 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 172. Snitt: 149
2:53 timer - 24,8 km. Slemmestad - Hvalstrand. Snitt puls: 144. Snitt tempo: 6:5952
1Styrketrening på Actic
60 min, 7 øvelse
Løp 6 km på 33:20 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 178. Snitt: 156Bakkeintervall v/Sem Bruk. 61 min: 5 x 550 m. Beste runde: 2:49:78. Maks puls: 17630 min mølleøkt 5,3 km +
20 min styrke, 16:00- 16.55.
Snittfart: 5:42.
Snitt puls: 143
3:45 timer - 31 km. Holmen - Vollen - Heggedal - Dikemark. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 7:161
2Styrketrening på Actic,
70 min - 8 øvelser
Onsdag 8/1: løp 8 km på 51:04. Snittpuls: 141. Maks 161. Asker H-Lierskogen.1000-meter intervall x 5 på Bislett (1092 meter): 5:02, 4:48,5:07,5:5:40,5:10.
Maks puls: 174
Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
2:38 timer - 23,8 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker.
Snitt puls: 145. Snitt tempo: 6:41
2
3Styrketrening på Actic, 75 min - 7 øvelserLøp 10,7 km på 60 min, Drengsrud. Maks puls: 170. Snitt: 158Bakkeintervall v/N.Fryd., 10x200: 1.26,1.11,1.06,
1.05,1.05,1.05,1.05,
1.06,1.07,1.07.
Maks puls: 170
Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
2:19 timer - 22,6 km. Holmen-Sandvika-Hvalstrand.
Snitt puls: 145. Snitt tempo: 6:09
3
4Styrketrening på Actic,
90 min - 9 øvelser
Løp 6 km på 32:23 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 170. Snitt: 150Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
1000-meter intervall x 4 på Bislett (stiv hamstring): 5:09, 5:11,5:5:17,5:07.
Maks puls: 168
2:40 timer - 24,9 km. Holmen-Sandvika-Hvalstrand.
Snitt puls: 139. Snitt tempo: 6:28.
4
5Styrketrening på Actic,
75 min - 9 øvelser
Utgikk: støl muskulaturUtgikk: støl muskulaturUtgikk. Sliten etter mye jobbing2:32 timer - 22,8 km.
Til Sandvika. Snitt: 6:42. Snitt puls: 139.
Veldige ryggsmerter
5
6Styrketrening på Actic,
75 min - 8 øvelser
Onsdag 5/2: 6 km på 34:48. (5:46 pr km). Snitt puls: 148. Maks =166. Piggsko.1000-meter intervall x 5 på Føyka. 4:57, 4:52, 4:43, 4:51, 4:43. Snitt puls: 151. Maks puls: 169Svømming på Røykenbadet 55 min2:19 timer - 23 km.
Til Sandvika - ned Kirkeveien. Snitt: 6:04. Snitt puls:146.
Ryggsmerter
6
7Styrketrening på Actic.
75 min fra kl. 09.00, 10 øvelser
Løp 6 km på 31:11 min, (5:10 per km) Jansløkka-runden. Maks puls: 171. Snitt: 158Bakkeintervall v/Sem Bruk. ca 60 min: 5 x 550 m. Maks puls: 172. 3:00,2:53,2:52,2:46,2:40.Utgikk. Sliten etter mye jobbing2:49 timer - 26,5 km. Slemmestad, Hvalstrand. Snitt:6:23. Snitt puls: 142. Max: 171.7
8Styrketrening på Actic, 80 min10,7 km på 55:39 min. Lang tirsdagsrunde. Gj.sn puls 156. Max: 171Onsdag: 1000 meter x 4, på, Føyka:
4:50, 4:36, 4:39, 4:30,
Sn.puls: 150. Max=170
Utgikk. Sliten etter lang dag på jobb2:40 timer - 26,1 km.
Til Kalvøya. Sn.: 6:09
Sn.puls: 145. Max: 176. Saucony Liberty ISO
8
9Styrketrening på Actic, 80 min 9 øvelserBakkeintervall v/Sem Bruk. 75 min: 6 x 550 m. Kl. 19.00 - 2015. TLGLøp 6 km på 30:44 min, (5:05 per km) Jansløkka-runden. Maks puls: 175. Snitt: 1562:34 timer - 23,9 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker.
Snitt puls: 138. Snitt tempo: 6:28
9
10Styrketrening på Actic, 80 min 9 øvelserUtgikk: støl muskulaturOnsdag: 1000 meter x 5, på, Føyka.Utgikk.7/3. 2:23 timer - 24,0 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker.
Snitt puls: 146.
Snitt tempo: 5:58
10
11Rolig - Borgenrunden,
66 min, 10,7 km.
44 min i sone 2
15 min i sone 3
Styrketrening på Actic,Utgikk - korona/hodepineUtgikk14/3: 2:48 timer - 25,5 km. Slemmestad - Hvalstrand. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 6:36
12Styrketrening hjemme, 12 øvelser ca 75 min5 * 1000 meter intervall, langs Semsvannet. ca 60 min
30 min styrketrening
Rolig løpetur Billingstad - hjem, 50 min 6,9 km.
+ Hjem - Billingstad: 43 min. 7,1 km
Jansløkkarunden + 30 min styrketrening.
29:36 min - 6,01 km.
Snitt: 4:55.
21/3: Til Kadettangen.
2:30 timer. 22,9 km.
Snitt puls: 137
Snitt tempo: 6:35
13Styrketrening hjemme, 14 øvelser ca 75 minRolig - Borgenrunden,
66 min, 10,5 km.
53 min i sone 2
4 min i sone 3
Bakkeintervall Kirkeveien fra rundkjøring mot kirken.
90 sek x 8 ca 300 meter. Max puls = 172
Jansløkkarunden + noe styrketrening.
30:02. 6,02 km
Snitt:4:59
29/3: Til Kadettangen.
2:26vtimer. 22,3 km
Snitt puls: 134.
Snitt tempo: 6:35
14Styrketrening
14 øvelser 75 min
Rolig løpetur, 10,5 km. 66 minutter. Borgen- runden5/4. Til Heggedal-Vollen-Hønsvn. 20,6 km. 2:04 timer. Sn.tempo 6:03. Sn.puls 142. Max 168
15
16

 

Tirsdagsrunde – lang

Dato1 km2 km3 km4 km5 km6 km7 km8 km9 km10 km11 kmTidSnitt pulsMaks puls
3/126:087:017:477:146:346:496:506:226:466:304:501:12:55143160
10/125:246:106:305:595:315:375:415:035:175:034:081:00:27158172
14/15:185:546:215:585:275:315:455:035:235:074:371:00:30158170
18/25:005:455:595:335:065:095:074:354:554:473:3755:39156171

 

Tirsdagsrunde – kort

Dato1 km2 km3 km4 km5 km6 kmTidSnitt tidSnitt pulsMax puls
17/12. Kl 20.22
Pigg
5:406:366:096:045:415:2535:375:56146167
24/12. Kl 14.02
Pigg
5:266:465:575:555:265:1234:535:48149172
21/1. Kl 17.42
S. Kinvara 10
5:296:045:325:164:585:0132:235:23150172
5/2. Kl 9.20
Piggsko
5:296:225:595:415:365:2634:485:46148166
11/2 kl 14.27
Hoka Tracer 2
4:585:405:165:144:554:5331:115:10158171
27/2 kl 16.10
S. Liberty ISO
5:13
(2*550 m)
6:03 (korr.
klokka)
5:135:024:494:31
(950 m)
30:445:05156175
20/3 kl 14.00
Hoka Tracer 2
4:275:315:065:054:454:3629:364:55158175
27/3 kl 15.20
Adidas Adizero
4:215:455:065:024:524:4730:014:59156174

 

1000-meter intervall

Dato1. 1000 m2. 1000 m3. 1000 m4. 1000 m5. 1000 mGj.sn pulsMax pulsSkoHvor løpt
Uke 64:574:524:434:514:43151169Piggsko grønneFøyka
Uke 84:504:364:394:30150170Hoka Tracer 2Føyka
5/35:054:545:055:014:57150166Piggsko grønne
Stiv hamstring
Føyka
17/35:254:514:534:524:49157175Saucony Kinvara 10Semsvannet

Semsvannet: Fra parkering forbudt skilt og nesten til gamle sti til venstre i sving

 

xx-meter bakkeintervall i Haugboveien

NrØvelseBeskrivelseMuskler som brukes
1OppvarmingMinimum 5 min
2Sidegange med blå strikk (legger).Ca 10 meter (frem og tilbake) * 3Setemuskulatur
Tensor fascia latae
3“Katt og kamel”-øvelsen
10 * 3
Stå på alle 4. Svai rygg (kamel) - skyt rygg (katt)
Magemuskler
Ryggstrekkere
Nakkemuskulatur
4Knestående hofterotasjonStå på alle 4 (hender/knær).
Løft et ben (behold 90 grader i hofteledd) rett ut til siden og opp. Deretter tilbake. Hold 3 sek i ytterposisjon. Deretter det andre benet.
10 * 3
Setemuskulatur
Hoftemuskulatur
5Utfall sideveis
Vekselsvis på høyre og venstre ben
Kne rett over tåspissen
10 på hvert ben.
Bøy kneet ned og utover til 90 grader. Hold det andre strakt. Overkroppen rett og stabilt - stram magen.
Forside lår
Sete
Innside lår
6Bicycles crunches
10 (til hver side) * 3
- Ligg flatt og press korsryggen ned mot gulvet.
- Hold hendene ved siden av hodet.
- Hev begge føttene ca. 10 cm over gulvet.
- Gjennomfør en sykkel bevegelse hvor høyre albue møter venstre kne, og omvendt.
Utføres slik
Magemuskler - rette og skrå.
Innside lår
Hofteleddsbøyer
Sartorius
7DiagonalstrekkArm / motsatt ben
10 * 3
korsrygg, sete, muskler i øvre del av rygg, skuldre, mage og bryst
8Planken45 sekunder * 3Magemuskler
Sagmuskelen
Forside lår
9Tøy ut
www.strekk-ut.no3 * 20 sekunder i maks posisjon.
Etter 20 sek: Pust inn, strekk til maks på utpust.

 

550-meter bakkeintervall i Semsveien

Dato1. 550 m2. 550 m3. 550 m4. 550 m5. 550 m6. 550 mGj.sn pulsMax pulsSko
Uke 12:49Har ikke tidenHar ikke tidenHar ikke tidenHar ikke tiden176
Uke 73:002:532:522:462:40150170Suacony Liberty ISO
25/22:442:462:462:492:522:51156172Saucony Kinvara 10

Comments are closed.