Kilde: https://www.runnersworld.no/hvordan-gj-re-l-peturen-litt/
Fire fine intervaller
Ingrid Kristiansen gir oss fire intervalløkter og en progressiv godsak som hun anbefaler.
– Det som skjer etter du har trent slik en stund er at du greier å løpe fortere med samme puls som tidligere. Da beveger du deg i riktig retning, og det er det vi ønsker!
Pulsen skal ligge opp mot terskelpuls, men skal ikke komme over.
– Et godt råd angående terskel er å kjenne etter hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon, forklarer Kristiansen.
1. Langintervaller
- 10–15 minutter oppvarming
- 2000 meter x 2 // 2 minutter rolig jogg eller rask gange mellom hver
- 1000 meter x 2 // 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver
- 500 meter x 4 // 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver
- 10–15 minutter nedtrapping
2. Langintervaller
- 10–15 minutter oppvarming
- 3000 meter // 4 minutter rolig jogg eller rask gange
- 2000 meter // 3 minutter rolig jogg eller rask gange
- 1000 meter
- 10–15 minutter nedtrapping
3. Stige
- 10–15 minutter oppvarming
- 1 minutt // ½ minutt pause
- 2 minutter // 1 minutt pause
- 3 minutter // 1,5 minutter pause
- 4 minutter // 2 minutter pause
- 5 minutter rolig jogg
- Kjør en serie til (1 min – 2 min – 3 min – 4 min)
- 10–15 minutter nedtrapping
4. Kortintervaller
- 10–15 minutter oppvarming
- Løp fort i 45 sekunder // 15 sekunder pause
- Gjenta 15 ganger
- 5 minutter rolig jogg
- Løp fort i 45 sekunder // 15 sekunder pause
- Gjenta 15 ganger
- 10–15 minutter nedtrapping
5. Progressiv langtur
Juster farten etter det nivået du er på.
Hvis du løper 10 km på 40 min, starter du denne økta på 5.40 min/km. 10 km på 45 min, start på 5.50 min/km. 10 km på 50 min, start på 6.10 min/km. 10 km på 60 min, start på 6.30 min/km. Øk deretter med 5 sek pr km for hvert femte minutt.
Eksempel: 10 km på 45 minutter
- 5 minutter på 5.50 min/km
- 5 minutter på 5.45 min/km
- 5 minutter på 5.40 min/km
- Fortsett slik I ca. 50–60 minutter