Treningsdagbok

 

UkeMandagTirsdagTorsdagFredagSøndagUke
49Styrketrening på Actic 70 min, fra kl 18.35Løp 10,7 km på 72 min, sone 2 - Drengsrud.
Maks puls: 160. Snitt: 143
Bakkeintervall v/Sem Bruk. 45 min: 4 x 550 fra Sem Grendehus30 min mølleøkt 4,9 km +
30 min styrke + 10 min pause mellom
Actic, 09:05- 10.15
49
50Styrketrening på Actic 75 min, fra kl. 09.10Løp 10,7 km på 60 min, Drengsrud. Maks puls: 172. Snitt: 1581000-meter intervall x 4: 5:41, 5:28, 5:24,5:11. Drengsrud. Maks puls: 17629 min mølleøkt 4,9 km +
20 min styrke + 10 min pause mellom
Actic, 14:35- 16.05
24 km på 3 timer - Slemmestad. Tungt. 2-4 grader, slaps/is. Snitt puls: 139.50
51Styrketrening på Actic, 75 min fra kl 09.00Løp 6 km på 35:37 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 167. Snitt: 1462:25 timer - 21,7 km. Heggedal. Snitt puls: 143. Snitt tempo: 6:4251
52Styrketrening på Actic
75 min, 10 øvelser
24/12.
Løp 6 km på 34:53 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 172. Snitt: 149
2:53 timer - 24,8 km. Slemmestad - Hvalstrand. Snitt puls: 144. Snitt tempo: 6:5952
1Styrketrening på Actic
60 min, 7 øvelse
Løp 6 km på 33:20 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 178. Snitt: 156Bakkeintervall v/Sem Bruk. 61 min: 5 x 550 m. Beste runde: 2:49:78. Maks puls: 17630 min mølleøkt 5,3 km +
20 min styrke, 16:00- 16.55.
Snittfart: 5:42.
Snitt puls: 143
3:45 timer - 31 km. Holmen - Vollen - Heggedal - Dikemark. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 7:161
2Styrketrening på Actic,
70 min - 8 øvelser
Onsdag 8/1: løp 8 km på 51:04. Snittpuls: 141. Maks 161. Asker H-Lierskogen.1000-meter intervall x 5 på Bislett (1092 meter): 5:02, 4:48,5:07,5:5:40,5:10.
Maks puls: 174
Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
2:38 timer - 23,8 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker.
Snitt puls: 145. Snitt tempo: 6:41
2
3Styrketrening på Actic, 75 min - 7 øvelserLøp 10,7 km på 60 min, Drengsrud. Maks puls: 170. Snitt: 158Bakkeintervall v/N.Fryd., 10x200: 1.26,1.11,1.06,
1.05,1.05,1.05,1.05,
1.06,1.07,1.07.
Maks puls: 170
Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
2:19 timer - 22,6 km. Holmen-Sandvika-Hvalstrand.
Snitt puls: 145. Snitt tempo: 6:09
3
4Styrketrening på Actic,
90 min - 9 øvelser
Løp 6 km på 32:23 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 170. Snitt: 150Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15.
2 sett. Deretter styrketrening
1000-meter intervall x 4 på Bislett (stiv hamstring): 5:09, 5:11,5:5:17,5:07.
Maks puls: 168
2:40 timer - 24,9 km. Holmen-Sandvika-Hvalstrand.
Snitt puls: 139. Snitt tempo: 6:28.
4
5Styrketrening på Actic,
75 min - 9 øvelser
Utgikk: støl muskulaturUtgikk: støl muskulaturUtgikk. Sliten etter mye jobbing2:32 timer - 22,8 km.
Til Sandvika. Snitt: 6:42. Snitt puls: 139.
Veldige ryggsmerter
5
6Styrketrening på Actic,
75 min - 8 øvelser
Onsdag 5/2: 6 km på 34:48. (5:46 pr km). Snitt puls: 148. Maks =166. Piggsko.1000-meter intervall x 5 på Føyka. 4:57, 4:52, 4:43, 4:51, 4:43. Snitt puls: 151. Maks puls: 169Svømming på Røykenbadet 55 min2:19 timer - 23 km.
Til Sandvika - ned Kirkeveien. Snitt: 6:04. Snitt puls:146.
Ryggsmerter
6
7Styrketrening på Actic.
75 min fra kl. 09.00, 10 øvelser
Løp 6 km på 31:11 min, (5:10 per km) Jansløkka-runden. Maks puls: 171. Snitt: 158Bakkeintervall v/Sem Bruk. ca 60 min: 5 x 550 m. Maks puls: 172. 3:00,2:53,2:52,2:46,2:40.Utgikk. Sliten etter mye jobbing2:49 timer - 26,5 km. Slemmestad, Hvalstrand. Snitt:6:23. Snitt puls: 142. Max: 171.7
8Styrketrening på Actic, 80 min10,7 km på 55:39 min. Lang tirsdagsrunde. Gj.sn puls 156. Max: 1718
99
1010

 

Tirsdagsrunde – lang

Dato1 km2 km3 km4 km5 km6 km7 km8 km9 km10 km11 kmTidSnitt pulsMaks puls
3/126:087:017:477:146:346:496:506:226:466:304:501:12:55143160
10/125:246:106:305:595:315:375:415:035:175:034:081:00:27158172
14/15:185:546:215:585:275:315:455:035:235:074:371:00:30158170
18/25:005:455:595:335:065:095:074:354:554:473:3755:39156171

 

Tirsdagsrunde – kort

Dato1 km2 km3 km4 km5 km6 kmTidSnitt tidSnitt pulsMax puls
17/12. Kl 20.22
Pigg
5:406:366:096:045:415:2535:375:56146167
24/12. Kl 14.02
Pigg
5:266:465:575:555:265:1234:535:48149172
21/1. Kl 17.42
Kinvara 10
5:296:045:325:164:585:0132:235:23150172
5/2. Kl 9.20
Piggsko
5:296:225:595:415:365:2634:485:46148166
11/2 kl 14.27
Hoka Tracer 2
4:585:405:165:144:554:5331:115:10158171

 

Comments are closed.